Qual é a dieta mediterrânea para perda de peso

A dieta mediterrânica não é uma dieta concebida especificamente para reduzir a massa gorda. Este é um conjunto de preferências alimentares dos habitantes do Mediterrâneo, que inclui 16 países. Uma característica da cozinha é uma alimentação balanceada e racional. A alimentação saudável é a chave para uma boa saúde e um corpo ideal.

Qual é a dieta mediterrânea para perda de peso

Infelizmente, nem toda pessoa que está perdendo peso sabe o que é a dieta mediterrânea. Mas em vão, porque ajuda a perder alguns quilos a mais sem abrir mão de muitos alimentos.

A dieta mediterrânea é baseada em um cardápio balanceado, evitando apenas alimentos processados, bebidas alcoólicas baratas, molhos comprados em lojas e limitando os doces. Claro, você não conseguirá perder peso instantaneamente. Levará algum tempo até que os quilos, a flacidez, o inchaço e a celulite desapareçam e a derme melhore.

A principal regra da dieta é controlar o tamanho das porções. Sob nenhuma circunstância você deve comer demais. Você precisa comer 5 vezes ao dia: café da manhã completo, almoço, jantar e 2 lanches. É aconselhável fazer as refeições no mesmo horário. Se você sonha em desfilar na passarela com roupas da moda, para isso precisa seguir uma dieta modelo.

Na sua essência, a dieta mediterrânica é a alimentação quotidiana dos habitantes da costa mediterrânica. A alimentação diária está saturada com todas as substâncias necessárias, por isso este princípio nutricional tem um bom efeito na saúde geral e ajuda a manter-se em forma. A alimentação deve ser variada. Isto não será difícil de fazer, porque... Existem muitas receitas do Mediterrâneo.

Benefícios da dieta

A dieta mediterrânica tem as seguintes vantagens:

• ajuda a eliminar gordura, celulite (isso acontece gradativamente, para que o corpo não fique estressado);
• inclui produtos ricos em aminoácidos benéficos ômega-3 e 6, que têm um efeito benéfico no funcionamento de todos os órgãos e sistemas internos;
• uma dieta equilibrada reduz a probabilidade de doença de Alzheimer e de quadros depressivos crónicos;
• os temperos utilizados no processo de cozimento protegem contra os efeitos negativos dos radicais livres;
• segundo as estatísticas, seguir esta dieta reduz em 30% a probabilidade de patologias do sistema cardiovascular;
• os cientistas descobriram que os alimentos utilizados na dieta ajudam a manter o açúcar sob controle, o que reduz o risco de diabetes em 80%;
• reduz o nível de colesterol “perigoso”;
• graças às vitaminas A e E contidas nos alimentos, melhora o estado das unhas, cabelos e derme;
• reduz a probabilidade de câncer em 24%.

Esta dieta é recomendada para todos, não apenas para aqueles que querem perder alguns quilos a mais. Você pode mantê-lo pelo tempo que quiser, de preferência até permanentemente.

Componentes

Os produtos incluídos na dieta mediterrânea contêm elementos necessários ao funcionamento normal do corpo humano:

1. Gorduras (30% da dieta). Disponível em azeite e óleo de colza, que podem ser utilizados para temperar saladas.
2. Proteínas (60%). Deve ser consumido diariamente. Eles vêm com peru, coelho, frango e peixe. Carne bovina, carne de cavalo, cordeiro e vitela devem ser consumidas com menos frequência. O número de ovos que você ingere também deve ser reduzido. A proteína também está presente em produtos lácteos fermentados. A dieta mediterrânea para perda de peso não inclui o consumo de leite e queijo cottage. No entanto, esta condição não é obrigatória.
3. Carboidratos e fibras (10%). As fibras grossas melhoram o funcionamento do trato gastrointestinal (TGI). Venha com frutas e vegetais com baixo índice glicêmico (isso reduzirá a probabilidade de desenvolver diabetes). O corpo recebe carboidratos de massas e cereais do grupo A. Esses pratos são a base do cardápio dietético.

Foi estabelecido que as pessoas que aderem a esta dieta têm fígados longos.

Como e o que comer

Três a quatro vezes por mês você pode comer:

• carne vermelha;
• doce.

Quatro a cinco vezes por semana:

• ovos;
• carne magra;
• peixe;
• frutos do mar;
• batatas.

Sem restrições:

• queijos;
• iogurtes sem adição de adoçantes, iogurte, kefir;
• nozes;
• leguminosas;
• cereais;
• frutas secas;
• temperos, ingredientes à base de plantas;
• azeite;
• vegetais;
• frutas;
• pão integral;
• vinho tinto seco;
• Grupo A macarrão, espaguete e macarrão.

Em que quantidades você pode consumir os seguintes alimentos para perder peso:

• cereais, massas, pães, legumes – sem restrições;
• laticínios e produtos lácteos fermentados que fornecem cálcio - 1-2 porções diárias;
• nozes enriquecidas com gorduras saudáveis que melhoram a condição do cabelo, da pele e das unhas - um punhado uma vez por dia;
• frutas secas contendo pectina, que ajuda a limpar suavemente o trato gastrointestinal - 1-2 porções diárias;
• peixes marinhos - 5-6 vezes por semana;
• frango, peru, coelho - 4 porções por semana;
• batatas - três vezes em 7 dias;
• ovos - até 4 unidades. por semana;
• produtos de chocolate - até 3 barras em 7 dias;
• carne vermelha - 100 g, no máximo quatro vezes por mês;
• vinho natural - não mais que 300 ml por dia como aperitivo;
• frutas – 3 porções diárias;
• vegetais (frescos e após tratamento térmico) - 2 rublos. por dia.

O azeite desempenha um papel importante. Contém oleuletanolamida (permite suprimir rapidamente a fome), ácidos graxos saturados (remove o colesterol), vitamina E, antioxidantes e outros elementos necessários ao corpo humano.

O que não comer

Excluído do cardápio:

• fast food e produtos semiacabados;
• óleo não refinado;
• salsichas;

• cereais isentos de impurezas estranhas;
• produtos com gorduras hidrogenadas;
• pão fatiado e pão;
• doces, biscoitos, bolos, doces, assados, conservas, geléias, chocolate ao leite, sorvetes;
• ketchup, maionese, molhos (exceto vegetais, mostarda e raiz-forte);
• sal e pimenta em grandes doses;
• manteiga e margarina;
• álcool (exceto vinho tinto seco de alta qualidade); produtos de panificação feitos com farinha de trigo branca;
• massa de trigo mole;
• carnes defumadas, banha, carnes gordurosas, etc.;
• refrigerantes, sucos de frutas embalados;
• alimentos enlatados gordurosos;
• muesli adoçado, cereais e outros cereais matinais;
• queijos gordurosos, laticínios com alto teor calórico e produtos lácteos fermentados.

É aconselhável evitar completamente os produtos listados.

Azeite

Os moradores do Mediterrâneo temperam as saladas com azeite e comem com pão. Não adianta fritar se não for refinado, porque... Durante o cozimento, perderá todas as suas substâncias benéficas. Além disso, nutrição racional e frituras são dois conceitos incompatíveis. É aconselhável adquirir uma frigideira antiaderente e cozinhar nela sem utilizar ingredientes antiaderentes.

Este produto pode ser substituído por óleo de girassol não refinado. Azeitonas - nozes, sementes de girassol ou abóbora. Se for adicionado azeite para dar sabor, você pode comprá-lo na forma de spray e borrifar na louça e temperar com óleo de girassol.

O óleo vegetal comum contém 72% de aminoácidos graxos poliinsaturados, enquanto o azeite contém apenas 10%. Além disso, as sementes de girassol contêm vitamina F, que não é produzida naturalmente.maneira e é uma excelente medida preventiva contra a aterosclerose. Assim, o óleo de girassol é, em alguns aspectos, ainda mais saudável que o azeite.

peixe vermelho

Este marisco é enriquecido com ácidos graxos ômega. Essas substâncias também estão presentes em sementes de linhaça, azeitonas e tipos de peixes mais baratos - cavala e arenque.

Para garantir a necessidade diária de aminoácidos, uma porção deve conter 100 g de peixe vermelho. Pode ser substituído por algumas colheres de sopa de linhaça. Omega-3 e 6 também são encontrados em nozes e couve-flor.

O peixe vermelho contém proteínas que são muito necessárias para o bom funcionamento do corpo. A cavala e o arenque também os contêm, aproximadamente na mesma quantidade. Vamos calcular quanto você pode economizar se substituir o peixe vermelho por outros produtos: linhaça 100 g - 70 rublos; cavala - 100 rublos; arenque - 190-240 rublos; óleo de linhaça 1 litro - 150 rublos; couve-flor - 90 rublos.

O peixe vermelho (por exemplo, salmão) custa cerca de 450 rublos. Assim, ao substituí-lo por outros produtos, você poderá economizar de 3 a 4 vezes.

Carboidratos de digestão lenta

Os residentes da costa mediterrânea obtêm carboidratos lentos do bulgur, do cuscuz e do espaguete italiano de elite. Você não precisa procurar esses alimentos para fazer uma refeição que atenda às suas necessidades dietéticas. Os ingredientes podem ser substituídos por massas normais do grupo A, trigo sarraceno, arroz integral, cevadinha, trigo e aveia. Também preparado a partir de leguminosas, várias vezes por semana a partir de batatas.

Produtos lácteos

Os residentes do Mediterrâneo preferem produtos lácteos fermentados ao leite integral. Isso se deve apenas às peculiaridades das condições climáticas, e não à nocividade. Portanto, leite, queijo cottage e queijo não são proibidos.

Menu de amostra para a semana

Aqui está um exemplo de menu para a semana. Segunda-feira:

• café da manhã - queijo cottage de baixa caloria, um sanduíche de pão integral e truta ou salmão (variedades de peixes semelhantes mais baratas foram discutidas anteriormente);

• 2º café da manhã - salada com cenoura ralada, maçã, cebola, endro e salsa;
• almoço - borscht sem carne, salada de feijão e brócolis;
• lanche da tarde - iogurte desnatado, pêra;
• jantar - trigo sarraceno, pepino fresco, peixe assado.

Terça-feira:

• café da manhã - mingau de leite de aveia sem adição de açúcar e manteiga, com pedaços de frutas, chá;
• lanche - salada de pepino, tomate e pimentão;
• almoço - sopa de peixe com baixo teor de gordura, purê de batata com cogumelos;
• lanche - um punhado de nozes, uma maçã;
• jantar - lula cozida, macarrão, laranja.

Quarta-feira:

• café da manhã - mingau de trigo sarraceno com leite, banana;
• 2º café da manhã - uvas;
• almoço - primeiro prato com abobrinha e cevadinha, arroz com peixe estufado em extrato de tomate;
• lanche da tarde - sanduíche de pão integral com queijo;
• jantar - vinagrete, toranja.

Quinta-feira:

• café da manhã - caçarola de requeijão, figos;
• lanche - salada de beterraba com alho, cereja;
• almoço - sopa de brócolis, legumes frescos;
• lanche - laranja;
• jantar - ensopado de legumes de abobrinha, berinjela, tomate, mistura de frutos do mar.

Sexta-feira:

• café da manhã - omelete de 1 ovo com leite, kiwi;
• 2º café da manhã - um punhado de frutas vermelhas, kefir;
• almoço - sopa de cebola, mingau de trigo sarraceno com frango branco;
• lanche da tarde - requeijão com frutas secas;
• jantar - espaguete com cavala cozida.

Sábado:

• café da manhã - mingau de trigo, manga;
• lanche - algumas torradas com queijo e peixe;
• almoço - sopa de repolho sem carne, salada de pepino, tomate, cebola e ervas;
• lanche - maçã, iogurte;
• jantar - abobrinha estufada e peixe cozido no vapor.

Domingo:

• café da manhã - sanduíches de pão de farelo, queijo com ervas, peixe magro;
• 2º café da manhã - salada de algas com ervas, pêra;
• almoço - sopa de legumes, mingau de trigo sarraceno com almôndegas de peru picadas, arroz e cenoura ralada;
• lanche da tarde - laranja, nozes;
• jantar - macarrão com camarão, mistura de vegetais frescos com ervas, banana.

Usando a dieta mediterrânea, você pode perder alguns quilos em apenas uma semana. Além disso, essa nutrição tem um efeito benéfico na saúde geral e previne várias doenças graves. Seguir essa dieta não é nada difícil, porque... o cardápio exclui apenas um pequeno número de produtos. Para que a dieta seja eficaz, também é recomendada atividade física moderada para entrar em forma mais rapidamente.